１日の終わりに反省ばかりしていませんか？
「できない自分」というレッテルを貼って、自己嫌悪に陥っていませんか。
自分のマイナスポイントが溜まっていくと、どんどん自分に対するセルフイメージが下がってしまい、行動を制約することにも繋がります。
それに自分のできない部分をみつめるのって、辛いこと。単純にテンション下がってしまうことも…。
反省文は自分のある側面に過ぎない
学生の頃、行事がある度によく作文を書かされたものです。
振り返ると、私の場合は「反省文」になっていたなと思います。
できないことを取り上げて、次できるようにするにはどうしたらいいかを考える。
そういう書き方をすると先生は褒めてくれました。
おかげさまで課題解決の視点は育ちましたが、
「当時の自分の感情」「その行動を判断した自分」は置き去りのままでした。
「良い面」と「悪い面」、両方見てあげてやっと「自分」をまるっと認識できるのです。
小さなことでも、着実に自信がつく
まずは、自分が何ができたのかを見つめてみませんか？
「自分の特長を褒める→自信がつく→スキルが高まる→反響が出る→さらに追求する」という良いサイクルに入ります。
自信とは、「できる自分」を認識して、積み重ねていくものです。
それは大きな成功だけでなくてもOK。どんなに些細なことでもいいんです。
「良しと思える経験を積む」自分を認める。そんな自分になれると信じることが「自信」です。
できたことノートで「できる自分」を受け入れよう
永谷 研一 著「1日5分 『よい習慣』を無理なく身につける できたことノート」
日々うまくいかないことばかりでどん底に沈んでいたとき、ある飲み会に参加した私は、
飲み会の明るい空気耐え難くなってしまい、その後にたまらず本屋に駆け込んだことがあります（笑）
「こんな卑屈な自分を何とかしなくちゃ」。
そのヒントになる本を探していたところ、偶然見つけたのがこの本でした。
企業研修を10年間で12,000人へ行った筆者は、ITシステムを使って、研修後の行動をモニタリングしたそうです。
すると見えてきた傾向がありました。
自分のちょっとした「よい変化」に気づくことができれば、それが劇的な変化につながっていく。
毎日、具体的な「できたこと」に着目することで、自己肯定感を高めることができ、
欠点を含めて、ありのままの自分を受け入れることができます。
そうして自分の本音にアクセスできることで、
やる気やワクワク、困難にも立ち向かう勇気が出て、心の底から行動したくなるのです。
できたことノートは、こんな人におススメ
- 今を生きるのに一生懸命で、成長できているのか実感が持てない。
- いつもがむしゃらに頑張っているのに、私だけなぜか上手くいかない。
- 日々、自分の至らなさや欠けていることばかりに目が行く。
- 人から言われたことで、ジェットコースターのように気分の乱高下し、疲れやすい。
少しでも当てはまる人は、以下のワークを実践することで、
自分の本音や成長が可視化されるので、自分への信頼や愛情につながるかもしれません。
自分と向き合うための目標管理術はこちらから
①３年分の目標と各年のテーマづくり
②１か月のテーマづくりとふり返り
③１週間のテーマづくりとふり返り
④１週間・１日のできたことを内省（←今回！）
できたことノートの書き方
１．毎日「できたこと」をメモする
本書では、毎日 １～３つ 、その日のうちに「できたこと」をメモすることを推奨しています。
できたこととは、単なる「したこと」ではありません。
昨日よりも「できるようになった自分の変化」に着目します。
本書に記載してある、下記のめがねをかけてその日を振り返ると、できたことを上手に探せるようになります。
- Happyのめがね
・「スッキリ」のレンズ
ex.机の上をきれいに片づけた。
・「ワクワク」のレンズ
ex.会いたいと思っていた人に会えた。
・「ハツラツ」のレンズ
ex.早起きをして満員電車を避け、一駅歩いた。- Numberのめがね
・「時間」のレンズ
ex.3分ぴったりでスピーチできた。
・「数値」のレンズ
ex.いつもより10ページ多く勉強した。
・「習慣化」のレンズ
ex.毎食後の歯磨きを1か月間続けた。- Personのめがね
・「感謝」のレンズ
ex.読んで面白かった本の話をしたら、お礼を言われた。
・「表情」のレンズ
ex.後輩のネクタイをほめたら、笑顔になった。
・「行動」のレンズ
ex.真剣に話を聞いてあげたら、相手がランチをおごってくれた。
Happyのめがねによって、モチベーションの維持、
Numberのめがねによって、客観的事実の把握、
Personのめがねによって、他人への働きかけや反響を把握できる効果があります。
２．さらに内省で「できたこと」を深堀してみよう
ある程度できたことが見つける習慣がついたら、週に一度、「なぜそれができたのか？」を分析します。
自分がした経験や体験について深く自問することで、新しい発見や工夫ができます。
できるようになったのは、単なる偶然や運ではなく、自らや環境による働きかけがあったのだと客観的に分かるはずです。
では、内省文の書き方を紹介します。
(1)詳しい事実：具体的に何があったのか？
「できたこと」について、いつどんな状況で「できたのか」を思い出して書き出します。
本書では4W1Hを意識しながら、情景が目に浮かぶように明確に書くことを推奨しています。
(2)原因分析：なぜそれができたの？
「できたこと」に対して「なぜ？」を３回繰り返し書いていくことで、自然と思考が深まり、真の原因を探り当てることができます。
(3)本音の感情：いま、素直にどう感じている？
(1)(2)に対する気持ちを正直に表現します。
喜びや安心はもちろん、驚きや怒りなどもOKです。
「よい」「悪い」と判断せず、ありのままの感情を認めて受け入れてみましょう。
(4)次なる行動：明日からどんな工夫をしてみる？
総括して、「もっとこうすればよかったな」「他にやることがないか？」と、行動の改善点を挙げます。
「いつかやろう」とならずに、明日からの行動につながりやすくなります。
なお、詳しい書き方や事例は、本をご参照ください。
手帳を使って１年間、実践してみた
使用したツール
この本に出会い、実践して１年が経ちます。
実践する際は、お気に入りのノートやスマホ、Evernoteなど自身が使いやすいツールを使ってもらうのがいいかと思います。
ちなみに私が使用していたのは、 「 20代のうちにやりたいこと手帳 」です。
Weeklyのページに「できたこと」を毎日３つ箇条書きで記し、
フリーページを使って内省をしていました。
手帳には、もともとデイリー/ウィークリーの欄が設定してあるので、すっきり見やすいです。
最近人気の手帳のなかには、 この手帳のように、独自のワークシートや日々へのアドバイスがあるものもあり、モチベーションが保てて、一石二鳥です。
このワークを通して、自分の「できたこと」と向き合うのが楽しみになりました。
また一週間を振り返って自分を労ってあげることで、気分がリセットされ、次週はこうしよう！と視点が切り替わります。
１年間効果を実践できた私は、いまでは毎日、日記アプリを使って内省ワークを行っています。
週に１回行うと、(4)で挙げる目標がそのまま「翌週のテーマ」になりますが、
毎日行うと「明日のテーマ」「明日のミッション」を設定することになります。
こうして日々の行動を意識することで、PDCAサイクルが早く回る感じがします。
「日々をなんとなく過ごしてしまう」ということがなくなるのです。
できたことノートを実践して感じた５つのメリット
仮説を検証するように日々生きる楽しさを感じています。
私が感じたメリットはこの５つです。
1.上手くいくことの理由がわかる
2.コツが蓄積されていく
3.パフォーマンスが安定する
4.失敗したときに落ち込みづらい
5.いい結果を導く仮説を立てて実行した自分を誇らしく思う
「できた」という事実にフォーカスして、「できた理由」を客観的に自分を眺めてみることで、
勘違いや被害妄想、認知の歪みが解消され、「私案外できてるぞ」と思ってもらえるはずです。
「できる自分メソッド」を積み重ねていくことで、いつでも「できる」が再現されるのです。
あなたも、自分オリジナルの「できるマニュアル」を作ってみませんか？
この方法を通して、少しでもあなたが自分を愛することができますように。
追記：できること手帳がありました！
このブログを公開した後、できたことノートの公式twitterアカウントから、こちらのご紹介を頂きました！
